Seu VDOT e paces de treino.
A partir de um tempo de prova recente, descubra seu VDOT (de Jack Daniels) e os ritmos ideais para cada tipo de treino.
Sua prova recente
Seu painel
Como é calculado
Do tempo de prova ao VO₂ efetivo, e dele aos paces
A calculadora de VDOT usa o método de Jack Daniels (equações de Daniels-Gilbert) para transformar um tempo de prova recente num índice de condicionamento — o VDOT — e gerar os paces de treino. Por exemplo, 5 km em 22 minutos resulta num VDOT de cerca de 48, com pace fácil em torno de 5:40/km e pace de limiar em torno de 4:40/km.
Primeiro, calcula-se a velocidade média da prova (em metros por minuto). A partir dela, uma curva estima o VO₂ consumido nesse ritmo. Como ninguém corre no VO₂ máx por muito tempo, uma segunda curva estima a fração do VO₂ que dá para sustentar pela duração da prova. Dividindo um pelo outro, chega-se ao VDOT — e cada pace de treino sai de uma fração-alvo desse VDOT.
- 1Velocidade média da prova (distância ÷ tempo)—
- 2VO₂ consumido nessa velocidade (curva de Daniels-Gilbert)—
- 3% do VO₂máx sustentado pela duração da prova—
- 4VDOT = VO₂ ÷ % — e os paces saem de frações dele—
Entenda os termos
- VDOT
- Índice de Jack Daniels que representa o seu VO₂ máx "efetivo" — o consumo de oxigênio deduzido do seu desempenho real, não medido em laboratório.
- Paces E / M / T / I / R
- Os cinco ritmos de treino: Fácil (E), Maratona (M), Limiar (T), Intervalo (I) e Repetição (R). Cada um treina um sistema diferente.
- Jack Daniels
- Treinador e fisiologista norte-americano, autor de "Daniels' Running Formula", que popularizou o VDOT como base para prescrever ritmos de treino.
Perguntas frequentes — VDOT
O que é VDOT?
O que significam os paces E, M, T, I e R?
Como usar o VDOT para treinar?
Qual prova usar para calcular?
VDOT é o mesmo que VO₂ máx?
📚 Saiba mais — fontes oficiais
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Sobre a Calculadora de VDOT
O VDOT é a forma mais prática de transformar um resultado de prova em treino. Em vez de adivinhar o ritmo, você corre cada tipo de sessão no pace certo: fácil para construir base, limiar para a resistência, intervalo para o motor aeróbico e repetição para a velocidade.
São estimativas para planejamento, gratuitas e sem cadastro. À medida que você evolui, refaça o cálculo com uma prova nova e os paces acompanham seu progresso. Para um plano completo, vale o acompanhamento de um treinador.