Calculadoras Fit
● Musculação & força

Suas cargas de treino por % do 1RM.

A partir do seu 1RM, veja a carga ideal para cada faixa de repetições e objetivo (força, hipertrofia, resistência).

📋
Tabela de Cargas por % do 1RM
Carga ideal para cada faixa de repetições
✏️

Seus dados

kg
📊

Sua tabela

0 kg de 1RM
sua carga máxima
Força (≥85%) Hipertrofia (67–82%) Resistência (≤65%)
Força máxima 1–5 reps—
Hipertrofia 6–12 reps—
Resistência 15+ reps—
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Como é calculado

Cada carga é uma fração do seu 1RM

A tabela de cargas multiplica seu 1RM por cada percentual para mostrar a carga ideal em cada faixa de repetições. Com um 1RM de 100 kg, você usaria cerca de 85 kg para 6 repetições e cerca de 75 kg para 10 repetições.

O 1RM é a carga máxima que você levanta uma única vez. A partir dele, cada percentual corresponde a uma faixa aproximada de repetições: cargas altas (≥85%) servem à força máxima, cargas médias (67–85%) à hipertrofia, e cargas baixas (≤67%) à resistência muscular.

carga = 1RM × (percentual ÷ 100)
  1. 1
    Descubra seu 1RM no exercício (teste ou estimativa)
    —
  2. 2
    Multiplique pelo percentual da faixa desejada
    —
  3. 3
    Cada percentual corresponde a uma faixa de repetições
    —
  4. 4
    Escolha a linha pelo objetivo do treino
    —

Entenda os termos

1RM
One-rep max: a carga máxima que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício.
% do 1RM
Fração da carga máxima usada num treino. 80% do 1RM significa 80% da maior carga que você levanta uma vez.
Zonas (força / hipertrofia / resistência)
Faixas de percentual e repetições: força ≥85% (1–5 reps), hipertrofia 67–85% (6–12 reps) e resistência ≤67% (15+ reps).
Ver glossário completo →
Aviso: ferramenta de estimativa para fins informativos, com tabelas de referência de 2024. A relação entre percentual do 1RM e número de repetições é uma média e varia por exercício e por indivíduo. Use como ponto de partida e ajuste pela sua experiência. Não substitui a orientação de um educador físico.
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Perguntas frequentes — Tabela de cargas

Como usar a tabela de cargas?
Informe seu 1RM no exercício. A tabela mostra, para cada percentual, a carga em kg e a faixa de repetições aproximada. Escolha a linha que corresponde ao seu objetivo do dia: força, hipertrofia ou resistência.
Qual % do 1RM para hipertrofia?
A faixa clássica de hipertrofia fica entre 67% e 85% do 1RM, o que costuma corresponder a 6 a 12 repetições — o melhor equilíbrio entre tensão mecânica e volume.
Qual % para ganhar força?
Para força máxima, trabalhe acima de 85% do 1RM, na faixa de 1 a 5 repetições. Cargas altas com poucas reps maximizam a adaptação neural.
A relação entre % e repetições é exata?
Não. É uma média. O número de reps em cada percentual varia por exercício (agachamento permite mais reps que supino), experiência e indivíduo. Use como ponto de partida.
Com que frequência recalcular?
Sempre que seu 1RM mudar — a cada 4 a 8 semanas, ou quando as cargas ficarem fáceis. Reteste (ou estime pela calculadora de 1RM) e atualize a tabela.

📚 Saiba mais — fontes oficiais

🏛️ Entidade NSCA — Essentials of Strength Training Manual de referência da National Strength and Conditioning Association sobre prescrição de carga e zonas de treino. Ver fonte oficial → 🏛️ Órgão ACSM — Position Stand (treino resistido) Posicionamento do American College of Sports Medicine sobre modelos de progressão e intensidade no treino de força. Ver fonte oficial → 🔬 Estudo Relação % do 1RM × repetições Estudos sobre quantas repetições são possíveis em cada percentual do 1RM e como isso varia por exercício. Ver no PubMed → 🔬 Entidade ACE — American Council on Exercise Artigos técnicos sobre periodização, percentual de carga e prescrição de treinos por objetivo. Ver fonte oficial →

Sobre a Calculadora de Tabela de Cargas

A tabela de cargas transforma seu 1RM num plano prático: para cada objetivo — força, hipertrofia ou resistência — ela mostra a carga e a faixa de repetições recomendadas, evitando o achismo na escolha do peso.

São estimativas para acompanhamento e planejamento, gratuitas e sem cadastro. A relação entre percentual e repetições varia por exercício e por pessoa; ajuste pela sua experiência e, em caso de dúvida, consulte um educador físico.

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