Calculadoras Fit
● Cardio & corrida

Suas zonas de treino por batimento.

Descubra sua frequência cardíaca máxima e as 5 zonas de treino para treinar na intensidade certa.

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FC Máxima & Zonas de Treino
As 5 zonas de intensidade pela sua FC
✏️

Seus dados

anos
bpm
📊

Seu painel

0 bpm (FC máx)
Tanaka
Z5 · Máximo90–100%—
Z4 · Limiar80–90%—
Z3 · Aeróbico70–80%—
Z2 · Aeróbico leve60–70%—
Z1 · Recuperação50–60%—
FC de repouso—
FC de reserva FC máx − FC repouso—
Zona de queima de gordura (Z2)—
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Como é calculado

Da FC máxima às 5 zonas de treino

A calculadora estima a frequência cardíaca máxima pela idade e divide o treino em 5 zonas de intensidade. Para 30 anos pela fórmula de Tanaka, a FC máxima fica em cerca de 187 bpm, e a zona aeróbica (Z3) vai de aproximadamente 131 a 150 bpm. Se você informa a FC de repouso, usamos o método de Karvonen, mais individualizado.

Primeiro estimamos sua FC máxima pela idade. Cada zona é um percentual dessa FC máxima — ou, se você informa a FC de repouso, da FC de reserva (método de Karvonen). As cinco zonas usam os limites 50, 60, 70, 80, 90 e 100%.

Tanaka: FC máx = 208 − 0,7 × idade
  1. 1
    FC máxima estimada pela idade (método escolhido)
    —
  2. 2
    FC de reserva = FC máx − FC de repouso (se informada)
    —
  3. 3
    Aplicar os percentuais de cada zona (50–100%)
    —
  4. 4
    Ler as faixas de bpm de cada zona
    —

Entenda os termos

FC máxima
O maior número de batimentos por minuto que seu coração consegue atingir em esforço máximo. Aqui é estimada pela idade.
FC de reserva
Diferença entre a FC máxima e a FC de repouso. Representa a margem de batimentos que você tem disponível para o esforço.
Método de Karvonen
Calcula a FC alvo a partir da FC de reserva: FC repouso + percentual × FC de reserva. Mais individualizado por considerar o seu condicionamento.
Ver glossário completo →
Aviso: ferramenta de estimativa para fins informativos, com fórmulas de referência (2024). A FC máxima real varia muito entre pessoas e só é medida com precisão em teste de esforço. Em caso de cardiopatia, hipertensão ou outro problema de saúde, consulte um médico antes de treinar em zonas altas. Não substitui avaliação médica ou de educação física.
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Perguntas frequentes — FC máxima & zonas

Como calcular a frequência cardíaca máxima?
A forma mais conhecida é 220 − idade (Fox). Hoje a fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, é considerada mais precisa para a população adulta. Para mulheres, a fórmula de Gulati (206 − 0,88 × idade) também é usada. São estimativas: a FC máxima real só é medida com um teste de esforço.
Qual fórmula é mais precisa (Tanaka x 220−idade)?
A clássica 220 − idade (Fox) é simples, mas tende a subestimar a FC máxima em pessoas mais velhas e superestimar nos jovens. A de Tanaka (208 − 0,7 × idade), validada em meta-análise de 2001, costuma ser mais precisa para a maioria dos adultos. Por isso ela é a recomendada aqui.
O que são as zonas de treino?
São cinco faixas de intensidade definidas como percentuais da FC máxima (ou da FC de reserva): Z1 recuperação (50–60%), Z2 aeróbico leve (60–70%), Z3 aeróbico (70–80%), Z4 limiar (80–90%) e Z5 máximo (90–100%). Cada zona treina um sistema diferente e tem um objetivo específico.
Qual a zona de queima de gordura?
É a Z2 (aeróbico leve), em torno de 60–70% da FC máxima. Nessa intensidade o corpo usa uma proporção maior de gordura como combustível. Mas o gasto calórico total ainda é o que mais importa para emagrecer: treinos mais intensos queimam mais calorias por minuto.
O que é o método de Karvonen?
É um cálculo de zonas que usa a FC de reserva (FC máxima − FC de repouso) em vez da FC máxima pura. A FC alvo é FC de repouso + percentual × FC de reserva. Por considerar o condicionamento (FC de repouso), ele é mais individualizado. Aqui ele é ativado quando você informa sua FC de repouso.

📚 Saiba mais — fontes oficiais

🔬 Estudo Tanaka et al. (2001) — JACC Meta-análise que propôs a fórmula 208 − 0,7 × idade, mais precisa que a clássica 220 − idade. Ver no PubMed → 🔬 Estudo Gulati et al. (2010) — Circulation Estudo que derivou a fórmula de FC máxima específica para mulheres: 206 − 0,88 × idade. Ver no PubMed → 🏛️ Órgão American Heart Association Orientação oficial sobre zonas-alvo de frequência cardíaca e intensidade de treino. Ver fonte oficial → 🏛️ Entidade ACSM American College of Sports Medicine — diretrizes de prescrição de exercício e intensidade. Ver fonte oficial →

Sobre a Calculadora de Frequência Cardíaca e Zonas

Treinar por zonas de frequência cardíaca é a forma mais simples de garantir que você está na intensidade certa para o seu objetivo — recuperação, base aeróbica, limiar ou esforço máximo. A partir da sua FC máxima estimada, dividimos o esforço em cinco faixas claras de bpm.

São estimativas para acompanhamento e planejamento, gratuitas e sem cadastro. A FC máxima real varia entre pessoas; para metas de corrida ou condicionamento, vale um teste de esforço e a orientação de um educador físico ou médico do esporte.

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