Glossário de Saúde e Fitness

A

1RM (repetição máxima)

A maior carga que se consegue levantar em uma única repetição completa de um exercício. Serve de base para definir os percentuais de carga do treino.

B

Boer (fórmula de)

Fórmula que estima a massa magra a partir do peso, da altura e do sexo. É considerada uma das mais precisas para esse cálculo.

Brozek (equação de)

Alternativa à equação de Siri para converter a densidade corporal em percentual de gordura, com leve diferença na constante.

Brzycki

Fórmula popular para estimar o 1RM a partir do peso levantado e do número de repetições feitas; tende a ser precisa até cerca de 10 repetições.

C

Cadência

Número de passos por minuto na corrida. Valores em torno de 170–180 passos/min costumam indicar uma passada mais eficiente.

Caloria (kcal)

Unidade de energia dos alimentos. O que o rótulo chama de "caloria" é, na verdade, a quilocaloria (kcal): 1 kcal = 1.000 calorias.

Caloria de manutenção

Quantidade de calorias que mantém o peso estável, igual ao gasto energético total diário (GET). É o ponto de partida para dietas.

Carboidrato

Macronutriente que é a principal fonte de energia rápida do corpo. Fornece cerca de 4 kcal por grama.

Carga glicêmica

Combina o índice glicêmico com a quantidade de carboidrato da porção, refletindo o impacto real do alimento na glicemia.

Casey Butt (modelo)

Modelo que estima o limite de músculo natural e as medidas máximas (braço, peito, panturrilha) a partir da altura e da estrutura óssea (punhos e tornozelos).

CKD-EPI 2021

Equação atual recomendada para estimar a taxa de filtração glomerular (TFG) a partir da creatinina, idade e sexo, sem usar a raça.

Ciclo de sono

Sequência de cerca de 90 minutos de fases do sono (leve, profundo e REM) que se repete várias vezes ao longo da noite.

Ciclo menstrual

Período entre o início de uma menstruação e o início da seguinte, em média 28 dias, regulado por hormônios.

Clearance de creatinina

Medida da capacidade dos rins de remover creatinina do sangue, usada para estimar a função renal.

Cockcroft-Gault

Fórmula clássica que estima o clearance de creatinina a partir de idade, peso, sexo e creatinina; muito usada para ajustar doses de medicamentos.

Coeficiente Wilks

Fator que ajusta a carga levantada pelo peso corporal do atleta, permitindo comparar o desempenho no powerlifting entre categorias.

Compêndio de Atividades Físicas (METs)

Catálogo científico que atribui um valor em METs a centenas de atividades; é a base para estimar o gasto calórico de cada exercício.

Composição corporal

Forma como o peso se divide entre massa de gordura e massa magra. Descreve o corpo melhor do que o peso isolado.

Creatinina

Substância produzida pelo metabolismo dos músculos e eliminada pelos rins; seu nível no sangue ajuda a avaliar a função renal.

Cronotipo

Tendência natural do corpo a dormir e a estar mais ativo em determinados horários (perfil matutino, intermediário ou vespertino).

Cunningham

Fórmula que estima a taxa metabólica basal a partir da massa magra; considerada precisa para pessoas com boa massa muscular.

D

Daniels-Gilbert (VDOT)

Fórmula de Jack Daniels que converte o desempenho em provas no índice VDOT, usado para definir os ritmos ideais de treino.

Data provável do parto (DPP)

Estimativa da data do nascimento, em geral 40 semanas (280 dias) após o início da última menstruação.

Densidade corporal

Massa do corpo por unidade de volume, calculada a partir de dobras cutâneas e depois convertida em percentual de gordura.

Devine (fórmula de)

Fórmula criada em 1974 para estimar o peso ideal a partir da altura e do sexo, originalmente para calcular doses de medicamentos.

Déficit calórico

Consumir menos calorias do que se gasta. É a condição necessária para a perda de peso.

Diretrizes IOM

Recomendações do Institute of Medicine para o ganho de peso na gestação, conforme o IMC anterior à gravidez.

DOTS

Sistema de pontuação que sucede o Wilks, usado para comparar levantamentos de atletas de pesos diferentes no powerlifting.

Durnin-Womersley

Protocolo que estima a densidade corporal a partir de quatro dobras cutâneas (bíceps, tríceps, subescapular e suprailíaca).

E

Epley

Fórmula que estima o 1RM a partir do peso levantado e do número de repetições realizadas; uma das mais usadas.

Estágios de doença renal (KDIGO)

Classificação da função renal em estágios (de G1 a G5) segundo a taxa de filtração glomerular, padronizada pela KDIGO.

F

Faixas da OMS

Faixas de IMC definidas pela Organização Mundial da Saúde para classificar magreza, peso normal, sobrepeso e obesidade.

Fator de atividade

Multiplicador aplicado à TMB conforme o nível de exercício (sedentário a muito ativo) para estimar o gasto energético total.

FFMI

Índice de Massa Livre de Gordura: mede a massa magra em relação à altura (massa magra ÷ altura²), avaliando o desenvolvimento muscular.

FFMI normalizado

FFMI ajustado para uma altura de referência de 1,80 m, permitindo comparar pessoas de estaturas diferentes.

Fibra

Tipo de carboidrato não digerível que melhora o funcionamento do intestino e a saciedade, sem fornecer energia significativa.

Físico clássico

Padrão estético inspirado na era de ouro do fisiculturismo, que valoriza proporções harmônicas em vez de volume máximo.

Força máxima

Maior força que um músculo pode produzir em um único esforço. É treinada com cargas altas e poucas repetições.

Fox (220 − idade)

Fórmula tradicional para estimar a frequência cardíaca máxima subtraindo a idade de 220. Simples, porém menos precisa que as modernas.

Frequência cardíaca de repouso

Número de batimentos por minuto com o corpo em repouso total; quanto menor, em geral, melhor o condicionamento.

Frequência cardíaca de reserva

Diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso. Reflete a margem disponível para o esforço.

Frequência cardíaca máxima

Maior número de batimentos por minuto que o coração alcança no esforço máximo; estimada por fórmulas a partir da idade.

G

Ganho de peso gestacional

Aumento de peso recomendado durante a gravidez, que varia conforme o IMC anterior à gestação.

Gasto energético total (GET / TDEE)

Total de calorias gastas por dia, somando a TMB ao gasto com atividade física e digestão. É a base para planejar perda ou ganho de peso.

Gordura (lipídio)

Macronutriente mais calórico (cerca de 9 kcal por grama), essencial para a produção de hormônios e a absorção de vitaminas.

Gordura visceral

Gordura acumulada ao redor dos órgãos internos do abdome, associada a maior risco cardiovascular e metabólico.

Gulati (fórmula de)

Fórmula de frequência cardíaca máxima específica para mulheres: 206 − (0,88 × idade).

H

Hamwi

Fórmula de 1964 para estimar o peso ideal a partir da altura e do sexo, criada para o cálculo de dietas.

Harris-Benedict

Equação clássica para estimar a taxa metabólica basal a partir de peso, altura, idade e sexo.

Hidratação (necessidade hídrica)

Quantidade de água que o corpo precisa por dia, estimada a partir do peso, do nível de atividade e do clima.

Hipertrofia

Aumento do tamanho das fibras musculares em resposta ao treino de força e a um aporte adequado de proteína e energia.

I

Idade gestacional

Tempo de gravidez contado em semanas, normalmente a partir do primeiro dia da última menstruação.

IMC (Índice de Massa Corporal)

Relação entre o peso e a altura ao quadrado (peso ÷ altura², em kg/m²). Classifica magreza, peso normal, sobrepeso e obesidade, mas não distingue músculo de gordura.

IMC pré-gestacional

IMC calculado com o peso anterior à gravidez, usado para orientar o ganho de peso recomendado durante a gestação.

Índice de adiposidade corporal

Estimativa do percentual de gordura a partir da circunferência do quadril e da altura, sem usar o peso.

Índice glicêmico

Mede a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue, numa escala de 0 a 100.

J

Jackson-Pollock (protocolo)

Protocolo que estima a densidade corporal a partir de 3 ou 7 dobras cutâneas, depois convertida em percentual de gordura pela equação de Siri.

K

Karvonen (método de)

Cálculo das zonas de treino que parte da frequência cardíaca de reserva e da de repouso, sendo mais individualizado.

Katch-McArdle

Fórmula que estima a taxa metabólica basal a partir da massa magra; ideal para quem conhece o próprio percentual de gordura.

L

Lander

Fórmula que estima o 1RM a partir do peso e do número de repetições, alternativa às equações de Epley e Brzycki.

Latência do sono

Tempo que se leva para adormecer após deitar; uma latência muito curta ou muito longa pode indicar problemas de sono.

Limiar anaeróbio

Intensidade de esforço a partir da qual o corpo acumula lactato mais rápido do que consegue eliminá-lo.

Lombardi

Fórmula de estimativa do 1RM baseada no peso elevado a uma potência do número de repetições.

M

Macronutrientes

Nutrientes que fornecem energia em grande quantidade: proteínas, carboidratos e gorduras. A distribuição entre eles guia a dieta.

Manutenção calórica

Nível de calorias que mantém o peso estável, igual ao gasto energético total diário.

Massa gorda

Quantidade total de gordura do corpo, em quilos. Complementa a massa magra na descrição da composição corporal.

Massa magra (massa livre de gordura)

Tudo o que compõe o corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos e água. É a parte do peso que se busca preservar em uma dieta.

MET (equivalente metabólico)

Múltiplo do gasto energético em repouso (1 MET). Uma atividade de 8 METs gasta oito vezes mais energia do que ficar parado.

Método da Marinha (US Navy)

Método que estima o percentual de gordura a partir de circunferências (pescoço, cintura e, nas mulheres, quadril) e da altura.

Mifflin-St Jeor

Equação atual mais recomendada para estimar a taxa metabólica basal a partir de peso, altura, idade e sexo.

Miller

Fórmula de estimativa do peso ideal a partir da altura e do sexo, alternativa às de Devine e Robinson.

N

Naegele (regra de)

Regra que estima a data provável do parto somando 7 dias e 9 meses ao primeiro dia da última menstruação.

Necessidade proteica (g/kg)

Quantidade de proteína recomendada por quilo de peso por dia, geralmente entre 1,2 e 2,2 g/kg conforme o objetivo.

O

Ovulação

Liberação do óvulo maduro pelo ovário. É o momento mais fértil do ciclo menstrual.

P

Pace

Ritmo de corrida, expresso em minutos por quilômetro (min/km). É a forma mais comum de medir o esforço de uma corrida.

Percentual de gordura corporal

Proporção do peso total que corresponde a gordura, expressa em porcentagem. Reflete a composição corporal melhor do que o peso isolado.

Percentual do 1RM

Carga de treino expressa como uma fração do 1RM (por exemplo, 80% do 1RM) para guiar a intensidade dos exercícios.

Período fértil

Conjunto de dias do ciclo com maior chance de gravidez, situados em torno da ovulação.

Peso ideal

Faixa de peso considerada saudável para a sua altura. Pode ser estimada por fórmulas clássicas (como a de Devine) ou pela faixa de IMC entre 18,5 e 24,9.

Potencial genético natural

Estimativa do máximo de massa muscular que uma pessoa pode atingir sem o uso de recursos hormonais externos.

Powerlifting

Esporte de força disputado em três levantamentos: agachamento, supino e levantamento terra.

Proporções ideais

Relações entre medidas do corpo (cintura, ombros, braços) consideradas esteticamente harmônicas, como a proporção áurea de ombros e cintura.

Proteína

Macronutriente formado por aminoácidos, essencial para construir e reparar músculos. Fornece cerca de 4 kcal por grama.

Q

Questionário rMEQ (Horne-Östberg)

Versão reduzida do questionário de matutinidade-vespertinidade usado para identificar o cronotipo de uma pessoa.

R

Relação cintura-estatura (WHtR)

Circunferência da cintura dividida pela altura. Valores abaixo de 0,5 indicam menor risco cardiometabólico — um indicador prático e confiável.

Relação cintura-quadril (RCQ)

Circunferência da cintura dividida pela do quadril. Mostra onde a gordura se concentra e ajuda a estimar o risco cardiovascular.

Repetição submáxima

Repetição feita com carga inferior ao 1RM. Séries de várias repetições submáximas são usadas para estimar o 1RM.

Resistência muscular

Capacidade de um músculo sustentar esforços repetidos por mais tempo. É treinada com cargas leves e muitas repetições.

RFM (massa de gordura relativa)

Relative Fat Mass: estimativa do percentual de gordura calculada a partir da altura e da circunferência da cintura, sem equipamentos.

Riegel (fórmula de)

Fórmula que prevê o tempo em uma distância de corrida a partir do desempenho registrado em outra distância.

Ritmo circadiano

Relógio biológico interno de cerca de 24 horas que regula sono, temperatura, hormônios e metabolismo.

Robinson

Fórmula de 1983 para estimar o peso ideal a partir da altura e do sexo, um refinamento da equação de Devine.

Rockport (teste de)

Teste que estima o VO₂ máximo a partir do tempo e da frequência cardíaca ao caminhar 1,6 km (uma milha).

S

Siri (equação de)

Equação que converte a densidade corporal em percentual de gordura: %G = (495 ÷ densidade) − 450.

Steve Reeves (proporções de)

Proporções ideais propostas pelo ator e fisiculturista Steve Reeves, baseadas na circunferência dos punhos e dos tornozelos.

Superávit calórico

Consumir mais calorias do que se gasta. É usado para ganho de peso e, com treino, de massa muscular.

T

Tabela TACO

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, referência nacional para calorias e nutrientes dos alimentos consumidos no Brasil.

Tanaka (fórmula de)

Fórmula moderna de frequência cardíaca máxima: 208 − (0,7 × idade), mais precisa que a tradicional 220 − idade.

Taxa de filtração glomerular (TFG)

Indicador da função dos rins, estimado a partir da creatinina, idade, sexo e outros fatores.

Taxa metabólica basal (TMB)

Quantidade de energia que o corpo gasta em repouso absoluto, apenas para manter funções vitais como respiração e circulação.

Tempo sob tensão

Tempo total em que o músculo permanece sob carga durante uma série; influencia o estímulo de hipertrofia.

Teste de Cooper

Teste que estima o VO₂ máximo pela distância percorrida correndo no maior ritmo possível durante 12 minutos.

Tonelagem

Soma de todo o peso movido em um treino (séries x repetições x carga); uma forma de medir o volume total.

Total (powerlifting)

Soma das maiores cargas válidas nos três levantamentos (agachamento, supino e terra) em uma competição.

Trimestre gestacional

Divisão da gravidez em três fases de cerca de 13 semanas cada, com marcos distintos de desenvolvimento do bebê.

U

Uth (fórmula de)

Fórmula que estima o VO₂ máximo a partir da razão entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso.

V

VDOT

Índice criado por Jack Daniels que estima o nível de um corredor a partir de provas, guiando os ritmos ideais de treino.

VO₂ máximo

Volume máximo de oxigênio que o corpo consegue captar e usar por minuto. É a principal medida do condicionamento aeróbico.

Volume de treino

Quantidade total de trabalho realizado, geralmente séries x repetições x carga. É um dos principais fatores de progresso.

W

Woolcott-Bergman (RFM)

Estudo que propôs a fórmula do RFM, estimando o percentual de gordura por altura e circunferência da cintura.

Z

Zonas de treino

Faixas de frequência cardíaca que correspondem a diferentes intensidades e objetivos, da recuperação leve ao esforço máximo.