Calculadoras Fit
● Metabolismo & dieta

Quanta água beber por dia.

Estime sua necessidade diária de água pelo peso, ajustada para exercício e clima quente.

💧
Calculadora de Hidratação
Sua meta diária de água
✏️

Seus dados

kg
min
📊

Seu painel

0,0 litros/dia
≈ 0 copos de 250 ml
2,6 L
Base pelo peso 35 ml por kg— L
Acréscimo por exercício— L
Acréscimo por clima— L
Em copos de 250 ml— copos
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Como é calculado

Água pelo peso, com ajuste de treino e calor

A calculadora de hidratação estima quanta água beber por dia a partir de cerca de 35 ml por quilo de peso, somando água perdida no exercício e um ajuste para clima quente. Para uma pessoa de 75 kg, isso dá aproximadamente 2,6 litros de base, mais cerca de 0,45 litro por 45 minutos de treino intenso.

Partimos de uma referência prática de 35 ml de água por quilo de peso corporal por dia. A isso somamos cerca de 600 ml por hora de exercício intenso e, em clima quente e úmido, um acréscimo de 10% sobre o subtotal. Lembre que alimentos também fornecem parte da água diária.

água (ml) = 35 × peso (kg) + exercício + ajuste de clima
  1. 1
    Base pelo peso: 35 ml × peso
    —
  2. 2
    Exercício: 600 ml × horas de treino
    —
  3. 3
    Clima quente/úmido: +10% sobre o subtotal
    —
  4. 4
    Total em litros e em copos de 250 ml
    —

Entenda os termos

Necessidade hídrica
Quantidade total de água que o corpo precisa por dia para manter o equilíbrio entre o que entra (bebida e comida) e o que sai (urina, suor, respiração).
35 ml/kg
Referência prática de água por quilo de peso corporal usada para estimar a necessidade diária em adultos saudáveis.
Sinais de desidratação
Sede intensa, urina escura, boca seca, dor de cabeça e cansaço indicam que a ingestão de água está abaixo do necessário.
Ver glossário completo →
Aviso: ferramenta de estimativa para fins informativos, com valores de referência de 2024. Os alimentos também hidratam e fazem parte do total diário. Pessoas com doenças renais ou cardíacas e gestantes têm necessidades específicas e devem seguir orientação médica. Não substitui avaliação profissional.
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Perguntas frequentes — Hidratação

Quanta água devo beber por dia?
Uma referência prática é cerca de 35 ml por quilo de peso por dia. Para 75 kg, isso dá aproximadamente 2,6 litros. A necessidade aumenta com exercício e calor, e parte da água também vem dos alimentos.
A regra dos 2 litros está certa?
É só uma média genérica. A necessidade real depende do peso, da atividade, do clima e da dieta. Por isso o cálculo por peso (35 ml/kg) é mais preciso que um valor fixo.
Preciso beber mais água treinando?
Sim. No exercício você perde água e sais pelo suor. Uma estimativa razoável é acrescentar cerca de 600 ml por hora de atividade intensa, ajustando pela intensidade, duração e calor.
Café e chá contam na hidratação?
Em parte. Apesar do leve efeito diurético da cafeína, café, chá, leite e sucos contribuem para a hidratação total. Ainda assim, a água pura é a melhor fonte, sem açúcar nem calorias.
Dá para beber água demais?
Em situações raras, sim. Volumes muito grandes em pouco tempo podem causar hiponatremia (sódio baixo no sangue). Para a maioria das pessoas saudáveis isso não é risco, mas quem tem doença renal ou cardíaca deve seguir orientação médica.

📚 Saiba mais — fontes oficiais

🏛️ Órgão OMS — Água potável e hidratação Orientações da Organização Mundial da Saúde sobre água potável e a importância da hidratação. Ver fonte oficial → 🔬 Estudo EFSA / IOM — Valores de referência de água Documentos da EFSA e do Institute of Medicine que estabelecem a ingestão adequada de água por dia. Ver no PubMed → 🏛️ Órgão Ministério da Saúde Informações oficiais sobre alimentação saudável, hidratação e prevenção em saúde no Brasil. Ver fonte oficial → 🏛️ Órgão Guia Alimentar Brasileiro Recomendações oficiais do Ministério da Saúde, incluindo o consumo de água como bebida prioritária. Ver fonte oficial →

Sobre a Calculadora de Hidratação

A quantidade de água que você precisa por dia não é um número fixo: depende do seu peso, de quanto você se exercita e do clima. Por isso esta calculadora parte do seu peso e ajusta o resultado para o treino e o calor, mostrando a meta em litros e em copos.

São estimativas para acompanhamento e planejamento, gratuitas e sem cadastro. Lembre que alimentos também hidratam e que condições de saúde específicas exigem orientação de um médico ou nutricionista.

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