Calculadoras Fit
● Saúde clínica

Seu sono ideal.

Veja quantas horas dormir pela sua idade e os melhores horários para dormir ou acordar, respeitando os ciclos de sono de 90 minutos.

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Calculadora de Sono
Horas por idade + ciclos de 90 minutos
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Seus dados

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Seu painel

— horas/noite recomendadas
—
Horas recomendadas—
Ciclos ideais5 a 6 ciclos de 90 min
Tempo p/ adormecer considerado15 minutos
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Como é calculado

Os ciclos de sono duram cerca de 90 minutos

A calculadora de sono usa a recomendação de horas por idade da National Sleep Foundation e os ciclos de sono de 90 minutos para sugerir os melhores horários para dormir ou acordar. Como cada ciclo dura cerca de 90 minutos e levamos em média 15 minutos para adormecer, para acordar às 6:30 o ideal é dormir por volta das 21:45 (6 ciclos) ou 23:15 (5 ciclos).

Durante a noite o corpo repete vários ciclos de sono, cada um com fases leve, profunda e REM, durando em média 90 minutos. Acordar no fim de um ciclo, quando o sono está mais leve, reduz a sensação de cansaço. A calculadora soma um tempo médio para adormecer (15 minutos) e conta múltiplos de 90 minutos a partir do horário informado.

hora de dormir = hora de acordar − (ciclos × 90 min + 15 min para adormecer)
  1. 1
    Recomendação de horas pela faixa etária (National Sleep Foundation)
    —
  2. 2
    Cada ciclo dura 90 min; a noite ideal tem de 5 a 6 ciclos
    —
  3. 3
    Soma-se 15 min de latência (tempo para adormecer)
    —
  4. 4
    Horário sugerido conforme o modo escolhido
    —

Entenda os termos

Ciclo de sono
Sequência completa das fases do sono (leve, profundo e REM) que dura, em média, cerca de 90 minutos e se repete de 4 a 6 vezes por noite.
Latência do sono
Tempo que se leva para adormecer depois de deitar. Aqui usamos uma média de 15 minutos.
Recomendação por idade
Faixa de horas de sono indicada para cada idade pela National Sleep Foundation; varia de 7 horas para idosos a 17 horas para recém-nascidos.
Ver glossário completo →
Aviso: ferramenta de estimativa para fins informativos, com referências de 2024. Os ciclos de sono variam de 80 a 120 minutos entre pessoas e ao longo da noite, e a necessidade de sono é individual. Insônia e outros distúrbios do sono merecem avaliação médica. Não substitui orientação profissional.
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Perguntas frequentes — Sono

Quantas horas devo dormir?
Depende da idade. A National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas para adultos (18–64 anos) e 7 a 8 horas para idosos. Crianças, adolescentes e bebês precisam de mais — de 8 a 10 horas para adolescentes até 14 a 17 horas para recém-nascidos.
O que é um ciclo de sono?
É a sequência completa de fases do sono (leve, profundo e REM) que dura, em média, cerca de 90 minutos. Durante a noite, repetimos de 4 a 6 ciclos. Acordar no fim de um ciclo costuma deixar a pessoa mais descansada.
Por que acordar entre ciclos?
Acordar no fim de um ciclo, quando o sono está mais leve, reduz a sensação de grogue (inércia do sono). Acordar no meio do sono profundo dá a sensação de cansaço mesmo após muitas horas dormidas. Por isso sugerimos horários múltiplos de 90 minutos.
Dormir pouco durante a semana e recuperar no fim de semana funciona?
Apenas em parte. Dormir mais no fim de semana ajuda a reduzir um pouco a dívida de sono, mas não reverte totalmente os efeitos da privação acumulada, e ainda desregula o relógio biológico. O ideal é manter horários regulares todos os dias.
Crianças precisam de mais sono?
Sim. Quanto mais nova a pessoa, mais sono ela precisa: recém-nascidos dormem de 14 a 17 horas, crianças em idade escolar de 9 a 11 horas e adolescentes de 8 a 10 horas. O sono é essencial para o desenvolvimento físico e cognitivo.

📚 Saiba mais — fontes oficiais

🏛️ Órgão National Sleep Foundation Entidade de referência mundial em saúde do sono e diretrizes de higiene do sono. Ver fonte oficial → 🏛️ Órgão Associação Brasileira do Sono Sociedade científica brasileira voltada ao estudo, ensino e tratamento dos distúrbios do sono. Ver fonte oficial → 🏛️ Órgão OMS — Organização Mundial da Saúde Reconhece o sono adequado como pilar de saúde, ao lado de alimentação e atividade física. Ver fonte oficial → 🔬 Estudo Sleep Foundation — recomendações por idade Tabela detalhada de horas de sono recomendadas para cada faixa etária, com base científica. Ver referência →

Sobre a Calculadora de Sono

O sono é um pilar da saúde tão importante quanto a alimentação e o exercício. Esta calculadora cruza a recomendação de horas por idade com os ciclos de sono de 90 minutos para sugerir os melhores horários de deitar ou acordar.

São estimativas para acompanhamento e planejamento da rotina, gratuitas e sem cadastro. Se você tem dificuldade para dormir, sono não reparador ou sonolência excessiva durante o dia, procure um médico do sono.

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