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● Metabolismo & dieta

Quanta proteína por dia.

A quantidade ideal de proteína depende do seu peso e objetivo. Veja a faixa recomendada e quanto comer por refeição.

⚡ Quantos gramas de proteína por dia

A recomendação se dá em gramas por quilo de peso corporal, e muda com o objetivo. Para hipertrofia, a faixa com melhor evidência é de 1,6 a 2,2 g/kg por dia; para emagrecimento preservando músculo, de 1,8 a 2,4 g/kg (mais proteína compensa o déficit calórico); para manutenção em pessoa ativa, de 1,2 a 1,6 g/kg.

Exemplo: uma pessoa de 70 kg buscando hipertrofia precisa de 112 a 154 g de proteína por dia — o equivalente a cerca de 500 a 700 g de frango cru distribuídos ao longo do dia.

Acima do topo da faixa não há ganho extra comprovado: o excedente é usado como energia. A calculadora abaixo devolve sua meta em gramas e a divisão por refeição.

🥩
Calculadora de Proteína Diária
Gramas por dia conforme seu objetivo
✏️

Seus dados

kg
📊

Seu painel

0 g/dia
1,8 g/kg
0,81,21,62,02,4
Faixa recomendada—
Por refeição—
Equivale a peito de frango grelhado—

Como é calculado

Peso × gramas por kg do objetivo

A calculadora de proteína estima quantos gramas por dia você precisa multiplicando seu peso pelo valor em gramas por quilo do seu objetivo. Por exemplo, uma pessoa de 75 kg em hipertrofia (2,0 g/kg) precisa de cerca de 150 g de proteína por dia.

As diretrizes de nutrição esportiva expressam a necessidade de proteína em gramas por quilo de peso corporal. Cada objetivo (manutenção, saúde, emagrecimento, hipertrofia) tem uma faixa recomendada; multiplicamos seu peso pelo valor central e mostramos os limites mínimo e máximo da faixa.

proteína (g/dia) = peso (kg) × gramas por kg do objetivo
  1. 1
    Gramas por kg do objetivo escolhido
    —
  2. 2
    Total diário: peso × g/kg
    —
  3. 3
    Faixa recomendada: peso × mín e máx do objetivo
    —
  4. 4
    Por refeição: total ÷ número de refeições
    —

Entenda os termos

Proteína
Macronutriente formado por aminoácidos, essencial para construção e reparo de músculos, enzimas e hormônios.
g/kg
Gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia — a forma padrão das diretrizes de expressar a necessidade.
Distribuição por refeição
Dividir a proteína ao longo do dia (em geral 25 a 40 g por refeição) melhora a síntese muscular em comparação a concentrar tudo numa só.
Ver glossário completo →

🔢 Exemplo resolvido

75 kg buscando hipertrofia (1,8 g/kg): 75 × 1,8 = 135 g de proteína por dia.

Aviso: ferramenta de estimativa para fins informativos, baseada em diretrizes da ISSN (2024). As necessidades variam conforme idade, nível de treino e saúde. Pessoas com doença renal precisam de orientação médica antes de aumentar a proteína. Não substitui avaliação de médico ou nutricionista. Em caso de dúvida sobre sua saúde, procure um profissional.

Perguntas frequentes — Proteína diária

Quanta proteína por dia?
Depende do peso e do objetivo. Para manutenção, cerca de 0,8 a 1,2 g por kg de peso. Pessoas ativas costumam ficar em 1,2 a 1,6 g/kg, e quem treina força ou está emagrecendo preservando músculo, em 1,6 a 2,2 g/kg. Multiplique seu peso pelo valor do objetivo.
Quanta proteína para ganhar massa muscular?
Para hipertrofia e força, as diretrizes da ISSN recomendam de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia, em 3 a 5 refeições. Para 75 kg, isso dá cerca de 120 a 165 g por dia.
Proteína demais faz mal?
Em pessoas saudáveis, ingestões de até 2 g/kg ou mais não causam dano renal segundo a literatura atual. Quem tem doença renal precisa de orientação médica e geralmente de restrição. O excesso além da meta é apenas usado como energia.
Quanto de proteína por refeição?
Distribuir a proteína ao longo do dia melhora a síntese muscular. Uma referência prática é 0,3 a 0,4 g/kg por refeição, ou dividir o total diário pelo número de refeições — em geral 25 a 40 g cada.
Como atingir a meta de proteína?
Inclua uma fonte proteica em cada refeição: ovos, frango, carne, peixe, laticínios e leguminosas. Cerca de 100 g de peito de frango grelhado têm 31 g de proteína. Whey ajuda a fechar a conta quando a comida não basta.
Meus cálculos ficam salvos? Preciso criar conta?
Não precisa de conta nem cadastro. Cada cálculo é salvo automaticamente no seu próprio navegador, e você também pode fixar uma medição no botão “Salvar medição”. Nada é enviado para servidores: os dados ficam só no seu aparelho e podem ser apagados a qualquer momento no botão “Limpar”.
Como acompanho a evolução das minhas medições?
A partir da quarta medição aparece o botão “Ver gráfico comparativo”, que abre um gráfico de linha com todas as medições na ordem do tempo e um painel de indicadores: variação total, média por medição, menor e maior valor e o período coberto. Também dá para exportar o histórico em CSV.

📚 Saiba mais — fontes oficiais

🔬 Estudo ISSN — Position Stand sobre proteína Posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition sobre quantidade e timing de proteína. Ver no PubMed → 🏛️ Órgão Academia de Nutrição e Dietética Referência sobre necessidades proteicas para a população geral e atletas. Ver fonte oficial → 🏛️ Órgão OMS/FAO — Necessidades de proteína Relatório conjunto OMS/FAO/UNU sobre requerimentos de proteína e aminoácidos na nutrição humana. Ver fonte oficial → 🏛️ Órgão Guia Alimentar Brasileiro Orientações oficiais do Ministério da Saúde sobre alimentação saudável e fontes de proteína. Ver fonte oficial →

Sobre a Calculadora de Proteína Diária

A proteína é o macronutriente mais importante para quem quer ganhar ou preservar músculo. A quantidade certa não é fixa: depende do seu peso e do seu objetivo, e por isso esta calculadora mostra a faixa recomendada em gramas por kg, o total diário e quanto comer por refeição.

São estimativas para acompanhamento e planejamento, gratuitas e sem cadastro. Para metas específicas de dieta ou em casos de saúde, vale conversar com um nutricionista.

Por Vinicius Fonseca · Fórmulas conferidas em fontes científicas (OMS, CDC, ACSM) · Atualizado em jul/2026 · Como calculamos →