Calculadoras Fit
● Metabolismo

Quantas calorias você gasta por dia.

O gasto energético total (GET/TDEE) é a TMB multiplicada pelo seu nível de atividade — é a sua manutenção calórica.

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Calculadora de Gasto Calórico (TDEE)
Seu gasto energético total por dia
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Seus dados

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Seu painel

0 kcal/dia
sua manutenção
Sedentário
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Leve
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Moderado
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Muito ativo
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Atleta
—
TMB em repouso—
Gasto com atividade—
Para emagrecer −20%—
Para ganhar massa +10%—
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Como é calculado

A TMB multiplicada pelo seu nível de atividade

O gasto calórico diário (GET ou TDEE) é a quantidade de calorias que você queima em um dia. Calculamos a TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor e a multiplicamos pelo fator de atividade. Por exemplo, uma TMB de cerca de 1.680 kcal × 1,55 (moderadamente ativo) resulta em aproximadamente 2.600 kcal por dia — essa é a sua manutenção calórica.

Primeiro encontramos a TMB (taxa metabólica basal), o que o corpo gasta só para funcionar em repouso. Depois multiplicamos por um fator de atividade que representa o quanto você se mexe ao longo da semana. O resultado é o seu gasto energético total — quanto comer para manter o peso.

GET = TMB × fator de atividade
  1. 1
    Calcular a TMB (Mifflin-St Jeor)
    —
  2. 2
    Escolher o fator de atividade da semana
    —
  3. 3
    Multiplicar TMB × fator = GET
    —
  4. 4
    Aplicar metas: −20% para emagrecer, +10% para ganhar massa
    —

Entenda os termos

GET / TDEE
Gasto energético total (Total Daily Energy Expenditure): todas as calorias que você queima em um dia.
Fator de atividade
Multiplicador (de 1,2 a 1,9) que estima quanto você gasta além do repouso, conforme a frequência de exercício e o trabalho.
Manutenção calórica
O número de calorias que mantém o peso estável; comer abaixo emagrece, acima ganha peso.
Ver glossário completo →
Aviso: ferramenta de estimativa para fins informativos, com fórmulas de referência (2024). O nível de atividade é o maior fator de erro: escolher um nível acima do real infla o gasto. Use o resultado como ponto de partida e ajuste pela balança ao longo de semanas. Não substitui avaliação de médico ou nutricionista.
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Perguntas frequentes — Gasto calórico (GET)

O que é gasto calórico total (TDEE)?
O gasto energético total (GET, em inglês TDEE) é a quantidade de calorias que você gasta em um dia inteiro, somando o metabolismo de repouso (TMB) com tudo o que você queima ao se mover, treinar, digerir e trabalhar. É a sua manutenção calórica.
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é o que você gasta em repouso absoluto, só para manter o corpo funcionando. O TDEE (GET) é a TMB multiplicada por um fator de atividade, ou seja, inclui o gasto com movimento e exercício. O TDEE é sempre maior que a TMB.
Como escolher meu nível de atividade?
Considere a semana inteira, não só os dias de treino. Sedentário é escritório sem exercício; leve é treinar 1 a 3 dias; moderado é 3 a 5 dias; muito ativo é 6 a 7 dias; e extremo é atleta ou trabalho físico pesado. Na dúvida, escolha o nível mais baixo.
Quantas calorias cortar para emagrecer?
Um corte de cerca de 20% sobre o TDEE é um déficit moderado e sustentável, que costuma resultar em perda de aproximadamente 0,5 kg por semana. Cortes muito agressivos derrubam a aderência e a massa muscular.
O exercício já está incluído no fator de atividade?
Sim. O fator de atividade já embute o gasto médio com exercício da semana. Por isso você não deve somar de novo as calorias do treino sobre o TDEE — isso levaria a uma estimativa inflada.

📚 Saiba mais — fontes oficiais

🔬 Estudo Mifflin et al. (1990) — PubMed Artigo original que estabeleceu a equação de Mifflin-St Jeor para estimar o gasto energético de repouso. Ver no PubMed → 🔬 Entidade Academy of Nutrition and Dietetics Academia de Nutrição dos EUA — diretrizes sobre necessidades energéticas e cálculo de calorias. Ver fonte oficial → 🏛️ Órgão OMS — Atividade física Recomendações da Organização Mundial da Saúde sobre níveis de atividade física para adultos. Ver fonte oficial → 🔬 Entidade ABESO Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade — referência sobre balanço energético e peso saudável. Ver fonte oficial →

Sobre a Calculadora de Gasto Calórico (TDEE)

O gasto energético total é a base de qualquer plano de dieta: saber quantas calorias você gasta por dia define quanto comer para manter, emagrecer ou ganhar massa. Aqui você vê a TMB, o fator de atividade e o GET lado a lado, com o gasto de cada nível de atividade comparado num gráfico.

São estimativas para acompanhamento e planejamento, gratuitas e sem cadastro. O nível de atividade é o que mais influencia o resultado, então ajuste pela balança ao longo de algumas semanas. Para metas de peso ou dieta, vale conversar com um nutricionista.

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