Calculadoras Fit
● Metabolismo & dieta

Seus macros do dia.

Divida suas calorias em proteínas, carboidratos e gorduras conforme seu objetivo.

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Calculadora de Macros
Proteínas, carboidratos e gorduras por dia
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Seus dados

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Seu painel

0 kcal/dia
Emagrecer
🟢 Proteína — 🟡 Carboidrato — 🔴 Gordura —
Proteína—
Carboidrato—
Gordura—
Por refeição—
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Como é calculado

Cada macro tem um valor de energia diferente

A calculadora de macros divide suas calorias diárias entre proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com a porcentagem escolhida. As calorias de cada macro são convertidas em gramas dividindo por 4 (proteína e carboidrato) ou por 9 (gordura). Exemplo: 2.200 kcal em 40/30/30 dão cerca de 220 g de proteína, 165 g de carboidrato e 73 g de gordura.

Você define quanto das calorias vai para cada macro. As calorias de cada macro são o total multiplicado pela porcentagem; as gramas saem dividindo essas calorias pelo valor energético do macro: 4 kcal/g para proteína e carboidrato, 9 kcal/g para gordura.

gramas = (calorias × % do macro) ÷ (4 ou 9 kcal/g)
  1. 1
    Calorias diárias informadas
    —
  2. 2
    Porcentagens normalizadas para somar 100%
    —
  3. 3
    Calorias de cada macro → gramas (÷4 ou ÷9)
    —
  4. 4
    Gramas divididas pelo número de refeições
    —

Entenda os termos

Macronutrientes
Os três nutrientes que fornecem energia ao corpo: proteínas, carboidratos e gorduras.
4 e 9 kcal/g
Proteína e carboidrato fornecem cerca de 4 kcal por grama; a gordura, cerca de 9 kcal por grama.
Divisão de macros
É a forma de repartir as calorias diárias entre os três macros, conforme o objetivo (emagrecer, manter ou ganhar massa).
Ver glossário completo →
Aviso: ferramenta de estimativa para fins informativos e de planejamento, com valores de referência de 2024. As necessidades de cada macro variam conforme peso, treino, saúde e objetivo individuais. Não substitui a orientação de um nutricionista.
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Perguntas frequentes — Macros

O que são macros?
Macros (macronutrientes) são os três nutrientes que fornecem energia: proteínas, carboidratos e gorduras. A divisão de macros é como você reparte suas calorias diárias entre esses três grupos, de acordo com seu objetivo.
Quantas calorias tem cada grama de proteína, carbo e gordura?
Proteína e carboidrato têm cerca de 4 kcal por grama. A gordura tem cerca de 9 kcal por grama, mais do que o dobro. Por isso dividimos as calorias de cada macro por 4 ou por 9 para chegar nas gramas.
Qual a melhor divisão de macros para emagrecer?
Uma divisão comum para emagrecer é 40% proteína, 30% carboidrato e 30% gordura, priorizando a proteína para preservar massa magra e dar saciedade. Não existe divisão única ideal: o que importa é manter o déficit calórico e proteína suficiente.
Quanta proteína por dia?
Para pessoas ativas, a recomendação fica entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilo de peso. Na divisão por percentual, a proteína costuma ficar entre 25% e 40% das calorias, dependendo do objetivo.
Preciso bater os macros exatos todo dia?
Não. Os macros são uma meta de referência. Ficar próximo dos valores ao longo da semana já traz resultado. A proteína é o macro mais importante de acompanhar; carboidrato e gordura têm mais flexibilidade.

📚 Saiba mais — fontes oficiais

🔬 Estudo ISSN — Proteína e exercício Posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre proteína e macronutrientes no PubMed. Ver no PubMed → 🏛️ Órgão Academia de Nutrição e Dietética Referência internacional sobre necessidades de macronutrientes e planejamento alimentar. Ver fonte oficial → 🏛️ Órgão OMS — Dieta saudável Recomendações da Organização Mundial da Saúde sobre proporção de nutrientes na dieta. Ver fonte oficial → 🏛️ Órgão Guia Alimentar Brasileiro Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, sobre alimentação adequada. Ver fonte oficial →

Sobre a Calculadora de Macros

Os macros são proteínas, carboidratos e gorduras — os três nutrientes que dão energia. Dividir bem as calorias entre eles, de acordo com seu objetivo, ajuda a emagrecer preservando músculo, manter o peso ou ganhar massa com qualidade.

Esta é uma estimativa para acompanhamento e planejamento, gratuita e sem cadastro. Para uma dieta personalizada que considere sua saúde, rotina e preferências, vale conversar com um nutricionista.

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