Calculadoras Fit
● Metabolismo

Sua meta de calorias para o seu objetivo.

A partir do seu gasto diário, defina o déficit (emagrecer) ou superávit (ganhar massa) e veja a estimativa de variação de peso por semana.

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Calculadora de Meta Calórica
Déficit ou superávit para o seu objetivo
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Seus dados

kcal
📊

Sua meta

0 kcal/dia
déficit moderado
← DéficitManutençãoSuperávit →
Manutenção — kcal · sua meta — kcal
Déficit/superávit diário—
Variação estimada por semana—
Em 1 mês—
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Como é calculado

Sua meta nasce do gasto diário

A calculadora de meta calórica parte do seu gasto energético total (GET) e aplica um percentual conforme o objetivo: déficit para emagrecer ou superávit para ganhar massa. Exemplo: com GET de 2.500 kcal e um déficit moderado de 20%, a meta fica em 2.000 kcal por dia, o que equivale a cerca de 0,45 kg de perda por semana.

O ponto de partida é o seu gasto calórico diário (GET). Comer abaixo dele cria um déficit e leva ao emagrecimento; comer acima cria um superávit e favorece o ganho de peso. O ritmo define quão grande é esse percentual.

Meta = gasto diário × (1 ± percentual do objetivo)
  1. 1
    Gasto calórico diário usado como base
    —
  2. 2
    Escolha do objetivo e do ritmo
    —
  3. 3
    Percentual aplicado sobre o gasto diário
    —
  4. 4
    Variação de peso via 7.700 kcal por kg de gordura
    —

Entenda os termos

Déficit calórico
Comer menos calorias do que o corpo gasta; o saldo negativo leva à perda de peso ao longo do tempo.
Superávit calórico
Comer mais calorias do que o corpo gasta; o saldo positivo, com treino, favorece o ganho de massa.
7.700 kcal = 1 kg
Aproximação de que 1 kg de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal de energia.
Ver glossário completo →
Aviso: ferramenta de estimativa para fins informativos e de planejamento, com referências de 2024. Déficits agressivos podem causar perda de massa magra e não são recomendados; comer abaixo da sua TMB por longos períodos também não é aconselhável. A variação de peso real depende de cada organismo. Procure um nutricionista antes de adotar metas de dieta.
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Perguntas frequentes — Meta calórica

O que é déficit calórico?
É comer menos calorias do que o seu corpo gasta no dia. Esse balanço negativo obriga o organismo a usar reservas de energia (principalmente gordura), o que leva à perda de peso. É o princípio básico de qualquer emagrecimento.
Qual déficit é seguro para emagrecer?
Um déficit moderado de 10% a 20% do gasto diário costuma ser sustentável e seguro, gerando cerca de 0,3 a 0,7 kg de perda por semana. Déficits acima de 25% podem causar perda de massa magra, fadiga e efeito sanfona.
Quantas calorias para ganhar massa sem engordar?
Um superávit leve de 5% a 10% acima do gasto diário favorece o ganho muscular minimizando a gordura. Combine com treino de força e proteína adequada. Superávits muito altos aceleram o ganho, mas boa parte vira gordura.
Por que 7.700 kcal equivalem a 1 kg?
Estima-se que 1 kg de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal. Por isso um déficit acumulado de 7.700 kcal corresponde, na média, à perda de cerca de 1 kg de gordura. É uma aproximação clássica, não uma regra exata.
Posso comer abaixo da minha TMB?
Não é recomendado. A TMB é a energia mínima para o corpo funcionar em repouso. Comer abaixo dela por longos períodos pode reduzir o metabolismo e causar perda de massa magra. Ajuste o déficit a partir do gasto total, com acompanhamento profissional.

📚 Saiba mais — fontes oficiais

🏛️ Órgão OMS — Diretrizes de perda de peso Orientações da Organização Mundial da Saúde sobre alimentação, peso saudável e perda de peso segura. Ver fonte oficial → 🔬 Estudo Déficit calórico e perda de peso Estudos revisados por pares sobre o impacto do déficit calórico no emagrecimento e na composição corporal. Ver no PubMed → 🏛️ Entidade Academy of Nutrition and Dietetics Academia de Nutrição e Dietética dos EUA — referência sobre planejamento calórico e metas alimentares. Ver fonte oficial → 🔬 Entidade ABESO Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade — diretrizes sobre balanço energético e tratamento do peso. Ver fonte oficial →

Sobre a Calculadora de Meta Calórica

A meta calórica é o número de calorias que você deve consumir por dia para atingir um objetivo: emagrecer (comendo abaixo do gasto), manter o peso ou ganhar massa (comendo acima do gasto). Ela parte do seu gasto energético total e aplica um percentual conforme o ritmo escolhido.

As estimativas servem para acompanhamento e planejamento, são gratuitas e sem cadastro. Para metas de peso, treino ou dieta personalizada, vale conversar com um nutricionista ou educador físico.

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